Jangan Tidur Jam 10 Malam, Ini Waktu Tidur Yang Ideal dan Cara Mengaturnya

Setiap orang membutuhkan waktu yang cukup untuk tidur di malam hari. Tidur dapat membuat seseorang ingin istirahat setelah bekerja seharian.

Sayangnya, aktivitas harian yang padat terkadang mengganggu jadwal tidur. Padahal, tidur yang baik mempengaruhi kualitas hidup dan kondisi fisik.

Untuk mencapai kondisi tubuh yang sehat, seseorang juga harus memperhatikan kualitas tidurnya.

Lantas kapan waktu tidur yang ideal dan bagaimana cara mengatur waktu tidur?

Jam tidur ideal

Praktisi Kesehatan Tidur dan Konsultan Utama Snoring & Sleep Disorder Clinic RS Mitra Kemayoran, Andreas Prasadja mengungkapkan, waktu tidur yang ideal bagi manusia ditentukan sesuai circadian rhythm atau ritme sirkadiannya.

“Internal clock yang menentukan kapan waktu ideal kita untuk beraktivitas, termasuk jam bangun dan jam tidur,” ujarnya kepada Kompas.com, Jumat (14/7/2023).

Ia menjelaskan, orang dewasa usia 50 tahun ke atas idealnya tidur sekitar pukul 21.00-22.00 setiap hari.

Namun, kondisi berbeda berlaku untuk remaja atau orang dewasa muda di usia produktif, mulai umur belasan tahun hingga 40 tahunan.

“Di usia dewasa muda, jam 10 malam justru otak penuh dengan vitalitas. Jangan tidur, biarin aja,” ujar dia.

Menurut Andreas, orak dari orang usia produktif akan bekerja aktif di malam hari sesuai dengan ritme sirkadian.

Ini membuatnya lebih wajar untuk butuh tidur lewat tengah malam atau paling awal jam 23.00.

Sayangnya, ia menyebut ritme otak manusia tidak sesuai dengan jadwal aktivitas sehari-harinya.

“Msal yang masih sekolah, kuliah berangkat jam tujuh. Padahal, kalau tidur ideal jam 12 malam sampai 1 pagi, bangunnya jam 9,” tambahnya.

Karena itu, Andreas mewajarkan kalau irama sirkadian otak harus dikorbankan agar bisa tidur cukup di malam hari.

Ia menyebut durasi ideal tidur untuk orang dewasa minimal 7 jam setiap hari. Sementara orang dewasa muda di usia pertengahan 20-an butuh tidur 9 jam.

Menurut Andreas, otak manusia baru akan siap untuk berktivitas dan mengeluarkan ide pada pukul 09.30 setiap pagi.

Cara mengatur jam tidur

Meski tidak bisa tidur mengikuti ritme sirkadian otak, Andreas menekankan bahwa setiap orang tetap harus mendapatkan tidur berkualitas minimal 7 jam setiap hari.

Karena itu, waktu tidur yang tepat harus ditentukan untuk mendapatkan lama waktu tidur yang ideal.

“Difiksasi dulu, (jam tidur) dibuat rutin dulu,” ujar dia.

Menurutnya, orang yang ingin mengatur jam tidurnya harus membiasakan diri tidur di satu waktu tertentu selama beberapa saat.

Misalnya, kalau biasa tidur pukul 01.00, maka rutinlah tidur di waktu tersebut.

Kemudian, majukan waktu tidur setiap 15 menit sekali sampai bisa tidur 7 jam.

Misalnya, awal tidur pukul 01.00 kemudian maju tidur pukul 00.45. Lalu, majukan lagi pukul 00.30 dan seterusnya hingga mencapai waktu tidur yang ideal.

“Lagi geser jam tidur, jangan konsumsi kafein dulu karena bisa mengganggu pola tidur,” ujar Andreas.

Menurutnya, efek dari konsumsi kafein akan bertahan selama 12 jam dalam tubuh. Sementara nikotin di rokok bertahan sekitar 2 jam.

Hal ini dapat membuat tubuh terus bangun dan sulit tidur.

Andreas mewanti-wanti agar kualitas tidur tidak boleh terganggu. Jika tidur terganggu, maka kualitas hidup orang tersebut akan ikut turun.

“Kalau tidur terganggu, (menyebabkan masalah) ke mana-mana, ke jantung, diabetes,” pungkasnya.